Lábedzés kimaxolva: A gyakorlatoktól a komplett edzéstervig

A lábizom az egyik leginkább mellőzött izomzat.

Nagyon sokan nem edzenek rá, mert kevésbé látszik nadrágban.

Pedig nagyon fontos szerepe van a testépítésben – mind közvetve, mind pedig közvetlenül hatással van a többi izom fejlődésére is.

Nem mellesleg, az emberi test legnagyobb izomzatáról beszélünk.

De miért ilyen fontos a lábedzés, hogyan néz ki egy hatékony láb edzésterv – és melyek a legjobb lábizom gyakorlatok?

A lábedzés fontossága

A lábunk egész nap terhelve van, így hasonlóan a csuklyás izomhoz, elég nehéz megfelelően edzeni és növekedésre bírni.

Emiatt a lábedzés talán mind közül a legnehezebb.

Ez az egyik oka annak, hogy sokan nem is csinálják.

A másik a már korábban említett “nem látszik a nadrágban, de még a fürdőnadrágban sem” kifogás.

De hiába a sok ellenérv (vagy inkább kifogás), a lábedzés pótolhatatlan!

Mivel az egész testünket a lábak tartják, ezért kiemelten fontos a tartószerepük. 

Ha felül kigyúrod magad, de alul pálcikákon állsz, akkor az előbb-utóbb ízületi problémákhoz fog vezetni.

Ráadásul esztétikai szempontjából sem utolsó, mert lábedzés nélkül nem lesz arányos fizikumod. Biztosan láttad már Johnny Bravo-t, a rajzfilmhőst. 100%, hogy nem akarsz úgy kinézni.

De ha mindez még nem győzőtt meg:

A lábedzés – a legnagyobb izomzatról lévén szó – megemeli a természetes tesztoszteron és növekedési hormon termelést. Ezzel pedig olyan feltételeket idéz elő, ami az összes többi izomzat fejlődését elősegíti és megkönnyíti.

Tehát a hatékony, eredményes tömegnövelés egyik alapeleme.

Ha most már elhiszed, hogy a lábedzés igenis fontos, és helye van az edzéstervedben, akkor nézzük meg, hogyan néz ki egy láb edzésterv.

Láb edzésterv

A láb edzését érdemes 3 részre bontani:

1. Combfeszítő gyakorlatok
2. Combhajlító gyakorlatok
3. Vádli gyakorlatok.

Mivel rendkívül kemény edzésről van szó, ezért sokan kettészedik a comb edzést, és más-más napokon edzik a combfeszítőjüket és a combhajlítójukat.

De az sem rossz megoldás, ha egyben edzed az egész lábad. Ez esetben viszont nem érdemes más izmot is betervezni aznapra, mivel a láb edzése önmagában elég erőpróba lesz.

Érdemes váltogatni a gépeket és a szabad súlyokat, hiszen a lábak edzésénél több gépet lehet és érdemes is használni, mint más izmok esetén.

A sorozatokat érdemes úgy felosztani, mint más izmoknál: Egy gyakorlatban 4 sorozatot, és minden sorozatban körülbelül 8-10 ismétlést végezni úgy, hogy a 4. sorozatban már épphogy csak sikerüljön a kitűzött ismétlésszám.

De hogyan néznek ki a lábedzés gyakorlatok?

Lábedzés gyakorlatok

1. Guggolás

A guggolás talán az egész testépítés leghatékonyabb és a legtöbb izmot megdolgoztató gyakorlata.

Az erőemelésnek, mint sportnak is ez az egyik alapgyakorlata.

Éppen ezért nagyon nehéz, és kiemelten fontos a helyes kivitelezés.

A mozgás:

1. Állj be a rúd mögé, vedd a nyakadba és kiegyenesedve helyezd el a lábaidat 25-50 cm-re egymástól, kissé kifelé fordítva a lábfejeket.
2. A térdedet behajlítva, a hátad és a fejed egyenesen tartva guggolj le egészen addig, amíg a combjaid vízszintes helyzetbe nem kerülnek.
3. A sarkad padlón tartásával emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Lábtolás

Itt lényegében egy fordított helyzetben történő guggolásra kerül sor – azzal a különbséggel, hogy itt nem teszed ki magad akkora sérülésveszélynek, mint a guggolásnál, hiszen a derekadat jóval kevésbé terheled.

Ez annak köszönhető, hogy maga a gyakorlat lábtoló gépen történik, amely szinte kivétel nélkül minden konditeremben megtalálható.

Mozgás:

1. Feküdj be a gépbe és helyezd el a lábfejedet a taposó mezőre – 20-40 cm-re egymástól.
2. Ereszd le a súlyt ameddig csak tudod a térded behajlításával, a combodnak és a lábszáradnak közel derékszöget kell bezárnia.
3. Nyomd ki a súlyt, de úgy, hogy ne akaszd ki teljesen a térdedet.

 3. Lábnyújtás

A lábnyújtás egy klasszikus gépes gyakorlat, amely főként a négyfejű combizmot, más néven quadricepset vagy combfeszítőt dolgoztatja meg.

Érdemes a fő gyakorlatok, tehát a guggolás és/vagy lábtolás után végezni, mivel jóval könnyebb, és nem is képes annyira megdolgoztatni a lábizomzatot, mint az előbb említett gyakorlatok.

Miért éri meg mégis elvégezni? Ha a részletgazdagság és a szeparáltság a cél, gyakorlatilag nincsen párja.

A mozgás:

1. Akaszd be a lábad a gépbe úgy, hogy a térdhajlatod az ülő rész végén legyen, a lábfejed hajlata pedig éppen bele akadjon a görgő párnába.
2. Feszítsd meg és egyenesítsd ki a lábad – majd tartsd is így 1-2 másodpercig.
3. Szép lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.

4. Lábhajlítás

A lábhajlítás nagyon hasonlít a lábnyújtáshoz (már ha ülve végezzük), csak éppen az ellentétes izmot, a kétfejű combizmot, azaz a combhajlítót dolgoztatja meg.

Lehet ülve, vagy akár hason fekve is végezni.

A lábnyújtáshoz képest a kiinduló pozíció is fordított.

A mozgás:

1. Akaszd be a sarkad a görgőpárnákhoz, a térdhajlatod ismét a szék végén helyezkedjen el.
2. Hajlítsd be a lábad – majd tartsd is így 1-2 mp-ig.
3. Szép lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.

5. Kitörés

A kitörés az egyik legjobb lábizom gyakorlat, hiszen a comb mindkét nagy izmát terheli, eközben pedig nyújtó hatása is van.

A végzése éppen ezért nem könnyű, fárasztó, és könnyű szabálytalanul végezni.

Célszerű a konditeremnek egy hosszú, egyenes részén végezni, de ha erre nincs lehetőség, akár egy helyben is végezhető.

A mozgás:

1. Egyenes állásból lépj egyet előre az egyik lábaddal.
2. Guggolj bele a mozdulatba úgy, hogy az elől lévő combod vízszintes legyen.
3. A térded ne legyen előrébb, mint a lábfejed – a felsőtested pedig végig maradjon egyenes.
4. Ebből a testhelyzetből folytatva tedd meg ezt a másik lábaddal is.
5. A váltás közben ne egyenesedj ki teljesen, csak ¾-ig.
6. Nehezítésnek használj kézisúlyzókat.

6. Vádli

A vádlira célszerű nagyobb ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, hiszen már a hétköznapok során is rengeteg terhelést kap. Ezért itt inkább a 10 (vagy még több) ismétlést célozzuk meg, mintsem a 8-at vagy a 6-ot.

Rengeteg vádligép létezik, de ez konditermenként eltérő.

Érdemes tehát akár otthon is végezhető vádli gyakorlatokat megtanulni, mint például a gyalogló vádlizást, amely nem igényel gépi segítséget.

A mozgás:

1. Fogj meg két egykezes súlyt
2. Kezdj el sétálni úgy, hogy a vádliddal felnyomod magad lábujjhegyre (végezheted egy helyben is, vagy akár mindkét vádliddal egyszerre, ahogy a lenti kép illusztrálja)
3. Tartsd meg egy kicsit, majd szép lassan ereszkedj vissza.

Emellett érdemes a vádligépes mozdulatot is megtanulnod, mert azt tudod alkalmazni bármely ülő vagy álló vádligépen, kétkezes rúddal, vagy akár lábtoló gépen is.

A mozdulat:

1. Ülj be a vádligépbe, térdedet pedig szorítsd be a támasz alá.
2. A lábfejedet helyezd el úgy a nyomóállványon, hogy a sarkad lelógjon.
3. Akaszd ki a rögzítést, majd szép lassan engedd le a sarkad, ameddig csak tudod.
4. Ez után lassan emelkedj lábujjhegyre megfeszítve a vádlidat – majd tartsd is úgy 1-2 mp-ig.

Összegzés

A láb edzése az egyik legfontosabb teendő a testépítés során.

Nem csak a lábaidról van szó, hanem az egész testedről, hiszen az anabolikus hormonszint emelkedésnek hála közvetlenül is segíti a tested többi izmának fejlődését.

Emellett biztos lehetsz benne, hogy egy kidolgozott, izmos láb ugyanannyi elismerő tekintetet szerez, mint egy kigyúrt felsőtest. Pontosan azért, mert ritkábban találkozni vele.

De ahhoz, hogy a lábad maximális növekedésnek tedd ki, szükség lesz az edzés utáni gyors-felszívódású fehérjebevitelre. Ehhez válassz prémium fehérjéket!