Sokáig ellenségnek tartottuk a zsírt. A kilencvenes években a diétás korszak mindent zsírszegényített, a margarin győzelmi menetet járt, és a „light” felirat mágikus ígéretté vált. Aztán lassan kiderült, hogy valamit félreértettünk. A szervezetünknek szüksége van zsírra: nemcsak az energiához, hanem a hormonműködéshez, az agy és az idegrendszer egészségéhez, a vitaminok felszívódásához is. Csak az nem mindegy, milyen zsírról beszélünk.
Amikor a zsír újra tudomány lett
A modern táplálkozáskutatás az utóbbi két évtizedben fokozatosan visszaadta a zsír becsületét. Kiderült, hogy nem a zsír önmagában okoz problémát, hanem annak szerkezete és feldolgozottsága. A természetes zsírok – mint az olívaolaj, a vaj, a kacsazsír vagy a hidegen sajtolt olajok – biológiailag aktív anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a sejtek működéséhez.
A zsír az emberi test egyik legfontosabb energiaraktára. Egy gramm zsír több mint kétszer annyi energiát ad, mint a szénhidrát vagy a fehérje. De ennél is fontosabb, hogy a sejthártyák foszfolipid rétege zsírsavakból épül fel, így a zsír a sejtek kommunikációjának alapja. A hormonok egy része – például az ösztrogén, a tesztoszteron és a D-vitamin – koleszterinből szintetizálódik, vagyis zsír nélkül a hormonháztartás sem működne.
A vaj és a ghí – a tej aranyai
A vaj az egyik legősibb zsiradék, amelyet már az ókori sumérok is készítettek. A 20. században sokáig kerülendőnek tartották, mert koleszterint tartalmaz, de ma már tudjuk, hogy a mértékletes vajfogyasztás nem káros, sőt bizonyos szempontból jótékony. A vaj rövid szénláncú zsírsavai, különösen a vajsav (butirát), táplálják a bélfal sejtjeit, és gyulladáscsökkentő hatásúak.
A ghí, vagyis a tisztított vaj az indiai konyha kincse. A vajból lassú hevítéssel eltávolítják a víz- és fehérjerészeket, így hőstabil, aromás zsiradék marad. Nem tartalmaz laktózt, ezért a tejérzékenyek is fogyaszthatják, és mivel magas hőfokon sem oxidálódik, kifejezetten egészséges sütéshez. Az ájurvéda szerint a ghí az „élet esszenciája”: erősíti az idegrendszert és táplálja az agyat. A modern biokémia ehhez annyit tesz hozzá, hogy a benne található zsírsavak gyorsan oxidálódnak, így az agy energiaellátását valóban segítik.
Olívaolaj – a mediterrán élet szíve
Az olívaolaj az egyik legtöbbet kutatott élelmiszer a világon. A mediterrán diéta sikerének kulcsa, hogy az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsav, az olajsav, képes csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, miközben növeli a „jó” HDL-ét. Emellett polifenolokat, E-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek védik a sejteket az oxidatív stressztől.
A tudomány szerint napi egy-két evőkanál extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fontos azonban, hogy az extra szűz olívaolaj hideg felhasználásra való – salátákhoz, krémlevesekhez, zöldségekhez –, míg a finomított olívaolaj bírja a sütést. A mediterrán országokban az olívaolaj nem pusztán étel, hanem életforma: minden étkezés alapja, szinte folyékony gyógyszer.
Kacsazsír, libazsír, mangalica – a magyar konyha új büszkeségei
A magyar konyha évszázadokig zsírra épült, majd jött a napraforgóolaj kora, és a zsíros ételeket száműztük. Mostanra azonban újra felfedeztük, hogy a kacsazsír, libazsír vagy a mangalica zsír nem ellenség, hanem természetes, jól emészthető zsiradék.
A kacsazsír és libazsír különlegessége, hogy magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk, így sok tekintetben hasonlítanak az olívaolajhoz.
A mangalica zsírja pedig különösen értékes, mert több benne az omega-9 zsírsav, mint a hagyományos sertészsírban, és kevesebb a koleszterin. Emellett gazdag zsírban oldódó vitaminokban – A-, D-, E-vitaminban –, amelyekhez a szervezet egyébként csak zsírok jelenlétében tud hozzáférni.
A kacsazsír ideális sütéshez, mert magas a füstpontja, vagyis nem ég meg könnyen, a libazsír pedig különösen jó krumplihoz és sült zöldségekhez. A mangalica zsír lassabban olvad, de cserébe mély, karakteres ízt ad.
A természet folyékony vitaminjai – hidegen sajtolt olajok
A hidegen sajtolt olajok lényege, hogy mechanikus úton, hőkezelés nélkül nyerik ki őket a magokból, így megőrzik az esszenciális zsírsavakat és a vitaminokat. A tökmagolaj például E-vitaminban és cinkben gazdag, támogatja a prosztata egészségét, és antioxidánsként is hat. A szőlőmagolaj magas polifenol-tartalmú, segíti a bőr rugalmasságát és a keringést. A lenmagolaj a legjobb növényi omega-3-forrás, a dióolajban pedig értékes alfa-linolénsav található.
Ezek az olajok azonban érzékenyek a hőre, ezért sütéshez nem alkalmasak – hidegen, salátákon, főtt zöldségeken, készételek tetején érdemes használni őket. A szezámolaj különleges aromájával az ázsiai konyhák kedvence, gazdag kálciumban és vasban, de hevítve is jól bírja.
A kókusz, az avokádó és az egzotikus zsírok világa
A kókuszzsír az elmúlt években lett divatos, és bár sok vitát váltott ki, ma már tisztábban látjuk a helyét a táplálkozásban. Közepes láncú trigliceridjei gyorsan bomlanak, így azonnali energiát adnak, anélkül hogy zsírként raktározódnának. Ezért kedvelt a sportolók és a ketogén étrendet követők körében.
Az avokádóolaj a mediterrán világ új kedvence, mert egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, hőstabil és kifejezetten jót tesz a bőrnek. A pálmaolaj viszont problémás: bár technológiailag jól használható, környezeti hatásai súlyosak, ezért ma inkább kerülik a tudatos fogyasztók.
Mikor és mennyit?
A zsír nem ellenség, de fegyelem kell hozzá. A táplálkozáskutatók szerint a napi energiabevitel 25–30 százaléka származhat zsírból, de a forrás döntő. A legjobb, ha különböző zsírokat kombinálunk: reggel olívaolaj, napközben vaj vagy ghí, sütéshez kacsazsír, salátára hidegen sajtolt olaj. A változatosság segíti, hogy minden zsírsavtípusból – telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen – a szervezet megkapja a szükséges mennyiséget.
A tudomány mai állása szerint a természetes, kevéssé feldolgozott zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát, sőt, egyes kutatások szerint javítják az anyagcserét és a hormonháztartást. A probléma a transzzsírokkal és az oxidált, többször felhasznált olajokkal van – ezek a sejtek szintjén okoznak károsodást.
