A kar edzés az egyik legkedveltebb mind közül.
De nem mindenki körében.
Rengeteg nő fél attól, hogy egyik pillanatról a másikra nagy, férfias karja lesz.
Ó, bárcsak ilyen könnyen menne.
A tévhitek helyett tisztázzuk miről is szól a lógó kar eltüntetése, hogy néz ki egy kar edzésterv és melyek a legjobb karizom erősítő gyakorlatok.
Kar edzés – férfiaknak és nőknek (!) is
A felkar edzését két izomcsoportra bontjuk:
- bicepszre
- és tricepszre.
A bicepsz (vagyis a kétfejű karizom) az, amelyikkel húzunk – míg a tricepsszel (vagyis a háromfejű karizom) inkább tolunk.
Ahhoz, hogy a karod nagy és kidolgozott legyen, ezeket az izmokat kell megdolgoztatnod.
De ahhoz, hogy a lógó kar eltűnjön, szintén szükség van a bicepsz és a tricepsz edzésére.
Azt azonban érdemes leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a súlyzós edzés nem fogja eltüntetni az integető izmot – önmagában legalábbis nem.
Ehhez ugyanis diétára, azaz kalóriadeficites állapotra, fogyásra van szükség.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy lefogynak, de elfelejtik megerősíteni a karjukat – így az ugyanúgy lóg jócskán lefogyasztott karral is, hiszen nincs izom, ami feszesebbé tenné.
Önmagában olyan, hogy “kar vékonyító gyakorlat” nem létezik.
Ezért a tömegnövelés és a kar fogyasztása is mindig a karizom erősítésével kezdődik!
De vajon egy ilyen kar edzéstervhez szükség van konditeremre?
Kar edzés otthon
Teljesen kezdőként, bizonyos szintig könnyen el lehet jutni akár otthon is.
Ezt a határt jócskán kitolja ha vannak otthon kézisúlyzóink, hiszen a bicepsz és a tricepsz edzésénél főleg ezekre van szükségünk.
Érdemes a karedzést már otthon elkezdeni, akár saját testsúllyal is – de előbb-utóbb, a kar erősödésével párhuzamosan muszáj lesz eszközöket vásárolni.
Karizom gyakorlatok
Bicepsz
A bicepsz elsődleges feladata, hogy megemelje az alkarunkat – tehát húzó mozdulatot végez.
Azt azonban kevesen tudják, hogy a másodlagos feladata a tenyér felfelé, azaz befelé fordítása.
Érdemes tehát olyan gyakorlatot is alkalmazni a bicepsz edzés során, amely ezt a másodlagos szerepet is ellátja.
Mivel kis izomról van szó, ezért túl sok gyakorlatot nem kell rá végezni, már 3 is bőven el tudja látni a célt.
1. Kétkezes bicepsz
A kétkezes bicepszezés lényege, hogy teljesen kinyújtott helyzetből behajlítsuk a karunkat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll.
Lehet kétkezes rúddal, kábellel, de akár francia rúddal is végezni.
A mozgás:
- Fogj meg egy kétkezes eszközt (rúd, kábel, francia rúd).
- Tartsd kinyújtva a karod, a rudat tartsd a combodnál.
- Emeld fel karból a rudat a könyököd behajlításával, közben megfeszítve a bicepszed.
- Engedd vissza szép lassan a rudat a kiindulóhelyzetbe.
2. Kalapács bicepsz
Ha lenne egy gyakorlat, amely bekerülne a “legjobb bicepsz gyakorlatok otthon” toplistájára, akkor ez lenne az.
Gyakorlatilag ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, csak egykezes súllyal, külön-külön a jobb, majd bal karral végezve.
Egy csavar mégis van a gyakorlatban: a súlyokat a testünk mellett tartjuk, és emelésnél nem használjuk ki a bicepsz tenyér-beforgató hatását.
Ezzel azt érjük el, hogy az alkarok sokkal jobban dolgoznak, így az izmos kar mellé egy kidolgozott alkar is fog párosulni.
A mozgás:
- Fogj meg két egykezest súlyt, lógasd le a karjaid a tested mellett.
- Egyesével emeld fel őket, először az egyik, majd a másik kezedet.
- Az emelés közben ügyelj arra, hogy a súlyt ugyanúgy tartsd, mint mikor a tested mellett tartod.
3. Bicepsz Scott padon
A Scott pad egy tökéletes eszköz a bicepsz megedzésére és “hegyesítésére”.
Főleg a bicepsz alsó részét terheli.
Jó hír, hogy Scott padot szinte bármelyik konditeremben találhatunk, mert mára már alapeszközzé vált.
A mozgás:
- Ülj le, helyezd el a felkarod a padon, és fogd meg a kétkezes rudat.
- Emeld fel a súlyt, és amikor már közel van az arcodhoz, feszíts rá a bicepszedre.
- Szép lassan engedd vissza a súlyt addig, amíg a bicepszed teljesen ki nem nyúlik.
Tricepsz
A tricepsz 3 fejből áll, és sokkal kevésbé szeretik a testépítők, mint a bicepszet.
Pedig sokkal inkább hozzájárul ahhoz, hogy a kar nagy és telt hatást adjon, mint a bicepsz.
Nem mellesleg az integető izmot is a tricepsz kidolgozásával tudjuk feszesebbé tenni (a zsírpárnák eltüntetése mellett).
Ahogyan a bicepsz, úgy ez is kis izom, ezért 3 gyakorlat tökéletesen meg tudja dolgoztatni.
- Tolódzkodás
A tolódzkodás az egyik leghatékonyabb gyakorlat tricepszre – de akár a mellet is bevonhatjuk a munkába.
Éppen ezért tökéletes átvezető gyakorlat lehet a mell és a tricepsz között, ha ugyanazon napon edzük őket.
Minél szűkebbre vesszük a fogást, annál erőteljesebben terheljük a tricepszünket – ebből következik, hogy a szélességet növelve a mellünkre helyezzük át a terhelést.
A mozgás:
- Kapaszkodj fel az állványra.
- Ügyelj arra, hogy a tested magad alatt legyen, a könyököd pedig a tested mellett.
- Engedd le magad minimum annyira, hogy a felkarod vízszintbe kerüljön.
- Majd told fel magad, de a legmagasabb ponton se akaszd ki a könyöködet.
Ez a gyakorlat sok kezdő számára jelenthet problémát, ezért érdemes padon elkezdeni, ahol könnyen be tud segíteni a lábunk, és nem nehezedik az egész testsúlyunk a tricepszünkre:
2. Tricepsznyújtás
Ezt a gyakorlatot végezheted gépen, francia rúddal, de leginkább egykezes kézi súllyal ajánlatos.
A gyakorlat végezhető állva, de akár ülve is.
A mozgás:
- Fogj meg egy egykezes súlyt a tárcsájánál fogva, majd nyomd ki magad fölé.
- Szépen lassan engedd le a fejed mögé úgy, hogy a könyököd mindvégig mozdulatlan marad.
- Majd told ki, de legfelül ismét ne akaszd ki a könyöködet.
3. Csigás letolás
A csigás letolás talán a legnépszerűbb tricepszgyakorlat.
Ez annak köszönhető, hogy viszonylag egyszerűen kivitelezhető és nem számít nehéz gyakorlatnak – ezért nagy súlyok is megmozgathatóak vele.
Végezhető kötéllel, vagy egyenes rúddal is – ez utóbbin változtatható a fogás.
A mozgás:
- Ragadd meg a kötelet vagy az egyenes rudat.
- Told lefelé úgy, hogy a könyök mozdulatlanul a testedhez legyen feszítve.
- Szép lassan engedd vissza.
Összegzés
A kar edzése önmagában nem tünteti el a lógó bőrt, vagy ahogy a nagytöbbség hívja “integető izmot”.
De erőteljesen hozzájárul ahhoz, hogy “kipárnázza” azt, miután leadtuk a felesleget róla.
Éppen ezért a kar edzés nőknek ugyanúgy ajánlott, mint a férfiaknak.
Sőt, ugyanez vonatkozik az edzés utáni táplálékkiegészítőkre is, mint például a gyorsan felszívódó fehérjékre amilyen a Scitec 100% Whey Protein is, vagy a multivitaminra, mint a Multi Pro Plus.
